Witamina K2 – cichy strażnik zdrowia serca, kości i metabolizmu wapnia

22 lipiec 2025

Wstęp

Witamina K2 przez długi czas pozostawała w cieniu bardziej znanych witamin, takich jak D3, B12 czy C. Dopiero w ostatnich dwóch dekadach zyskała uznanie jako jeden z kluczowych regulatorów wapnia w organizmie – substancja, bez której procesy mineralizacji kości oraz ochrona naczyń krwionośnych nie przebiegałyby prawidłowo. Co więcej, jej rola może sięgać znacznie dalej – do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, wspierania zdrowia zębów, a nawet długowieczności.

W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, czym jest witamina K2, jak działa, na co wpływa i kto szczególnie powinien zwrócić na nią uwagę. Oparto go na rzetelnych badaniach naukowych, których tytuły znajdziesz w bibliografii na końcu tekstu.

Czym właściwie jest witamina K2?

Witamina K2 to jedna z dwóch głównych form witaminy K – rozpuszczalnej w tłuszczach substancji odgrywającej kluczową rolę w krzepnięciu krwi i metabolizmie wapnia. O ile witamina K1 (filochinon) występuje głównie w zielonych warzywach liściastych i odpowiada głównie za krzepnięcie, tak witamina K2 (menachinon) występuje w kilku podtypach (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 itd.) i jest produkowana przez bakterie – zarówno w jelitach, jak i w fermentowanej żywności, np. natto (japońska fermentowana soja).

Najbardziej aktywną i najdłużej działającą formą w organizmie człowieka jest menachinon-7 (MK-7), który utrzymuje się we krwi nawet przez kilka dni, w przeciwieństwie do MK-4 (kilka godzin). Z tego powodu większość suplementów diety zawiera właśnie MK-7 – najczęściej pozyskiwane z natto.

Witamina K2 a zdrowie kości – więcej niż tylko wapń i witamina D

W powszechnej świadomości zdrowe kości utożsamiane są z odpowiednią podażą wapnia i witaminy D3. Jednak ta dwójka nie wystarcza, jeśli w organizmie brakuje kluczowego “dyrygenta” – witaminy K2.

Działa ona poprzez aktywację białka o nazwie osteokalcyna – produkowanego w osteoblastach (komórkach kościotwórczych) i odpowiedzialnego za wiązanie wapnia w macierzy kostnej. Osteokalcyna bez aktywacji przez K2 pozostaje nieaktywna i nie może wbudować wapnia w kość, przez co ten może odkładać się w niewłaściwych miejscach – np. w tętnicach.

Badania populacyjne wskazują, że wyższy poziom witaminy K2 wiąże się z:

wyższą gęstością mineralną kości (BMD),
niższym ryzykiem złamań biodra i kręgosłupa,
lepszym efektem przy jednoczesnej suplementacji witaminą D3.

Co ciekawe, K2 może także działać synergicznie z wapniem – nie tylko zwiększając jego efektywność, ale też minimalizując skutki uboczne wynikające z nadmiernego spożycia wapnia (np. zwapnienia tkanek miękkich).

Witamina K2 a serce i naczynia krwionośne – ochrona przed miażdżycą

Jednym z najbardziej przełomowych odkryć ostatnich lat jest związek pomiędzy niedoborem witaminy K2 a ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. K2 odgrywa kluczową rolę w aktywacji białka MGP (Matrix Gla Protein) – jednego z najsilniejszych inhibitorów zwapnienia tkanek miękkich, w tym naczyń krwionośnych.

Zwapnienie tętnic jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy, zawałów serca i udarów mózgu. Kiedy MGP nie jest aktywne – a więc gdy brakuje K2 – wapń zaczyna odkładać się w ścianach naczyń. Efekt? Zmniejszona elastyczność tętnic, nadciśnienie, zwiększone ryzyko zakrzepów i poważnych incydentów sercowych.

W kilku dużych badaniach epidemiologicznych wykazano, że osoby z wyższym spożyciem witaminy K2 mają:

o 20–30% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca,
o 50% mniej przypadków zwapnienia naczyń wieńcowych,
niższe ciśnienie krwi i lepszą elastyczność tętnic.

Regulacja wapnia – najważniejszy mechanizm działania witaminy K2

Wapń, mimo że niezbędny do życia, może stać się groźny, gdy trafi w niewłaściwe miejsce. Witamina K2 pełni funkcję "inteligentnego kierownika ruchu" – odpowiada za to, by wapń był:

wbudowany w kości i zęby (dzięki osteokalcinie),
usuwany z naczyń krwionośnych i tkanek miękkich (dzięki MGP).

Bez K2 ten proces zostaje zaburzony. Nawet jeśli dostarczasz wapń i witaminę D3 – bez K2 ryzykujesz, że wapń zamiast wzmocnić kości, zablokuje twoje naczynia.

To dlatego suplementy z D3 coraz częściej zawierają również K2 – a niektórzy eksperci sugerują, że witaminę D3 i K2 należy traktować jako duet, nie rozdzielając ich działania.

Witamina K2 a zdrowie jamy ustnej i zębów

Mało kto wie, że K2 może być również sprzymierzeńcem zdrowych zębów. Mechanizm działania jest podobny jak w przypadku kości – poprzez aktywację osteokalcyny (a dokładniej: jej odpowiednika w zębach – dentokalcyny), witamina ta wspiera:

mineralizację szkliwa,
zdrowy rozwój zębów u dzieci,
odbudowę tkanek zębowych.

Wspólnie z witaminą D3 i A tworzy tzw. "trójkę zdrowych zębów", opisaną już niemal 100 lat temu przez pioniera odżywiania – Westona Price’a. W jego badaniach nad ludami pierwotnymi zaobserwowano, że społeczności spożywające fermentowaną żywność (bogatą w K2) miały znacznie zdrowsze zęby i niższy poziom próchnicy.

Rola witaminy K2 w rozwoju dzieci i młodzieży

Choć witamina K2 najczęściej pojawia się w kontekście osteoporozy i chorób układu krążenia u dorosłych, jej znaczenie dla dzieci i młodzieży również jest ogromne – szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i mineralizacji kości.

W pierwszych dwóch dekadach życia kształtuje się aż 90% ostatecznej masy kostnej. To czas, kiedy niedobory kluczowych mikroskładników mogą mieć trwały wpływ na zdrowie w przyszłości. Witamina K2 odgrywa tu podwójną rolę:

aktywuje osteokalcynę, umożliwiając prawidłową mineralizację rosnących kości,
wspiera rozwój uzębienia, co ma znaczenie szczególnie u dzieci z próchnicą.

W badaniach przeprowadzonych na dzieciach i nastolatkach wykazano, że niski poziom karboksylowanej osteokalcyny (czyli formy aktywowanej przez K2) koreluje z niższą gęstością kości. Co więcej, dzieci suplementujące K2 miały niższe markery resorpcji kości i lepszą równowagę między osteoblastami a osteoklastami (komórkami rozkładającymi kość).

Niektóre kraje – np. Japonia – rozważają dodawanie witaminy K2 do produktów mlecznych dla dzieci, podobnie jak robi się to z witaminą D w Europie.

Witamina K2 a proces starzenia – czy może nas odmładzać?

Starzenie się organizmu to proces złożony i wieloczynnikowy, ale coraz więcej danych sugeruje, że jednym z jego kluczowych aspektów jest wapniowa degeneracja tkanek: utrata gęstości kości, usztywnienie naczyń krwionośnych, zwapnienia stawów i narządów miękkich. W tym kontekście witamina K2 jawi się jako potencjalny “hamulec” tych zmian.

Oto jak K2 może spowalniać starzenie:

Chroni elastyczność naczyń: Z wiekiem tętnice stają się mniej sprężyste, a obecność wapnia tylko pogarsza sytuację. K2 przeciwdziała temu procesowi.
Zapobiega sarkopenii: Osteokalcyna aktywowana przez K2 bierze udział w metabolizmie mięśni i może wspierać ich siłę i masę u osób starszych.
Wspiera zdrowie mitochondrialne: Niektóre badania sugerują, że K2 może wpływać na poprawę wydajności mitochondriów i zmniejszenie stresu oksydacyjnego.
Reguluje gospodarkę hormonalną: Aktywna osteokalcyna wpływa na produkcję testosteronu i może mieć związek z poziomem energii i libido.

Niektórzy badacze twierdzą wręcz, że K2 może być jednym z “przeciwstarzeniowych hormonów” – choć wymaga to dalszych, bardziej zaawansowanych badań klinicznych.

Wpływ witaminy K2 na metabolizm i insulinowrażliwość

Zaskakującym, ale coraz lepiej udokumentowanym obszarem działania witaminy K2 jest jej wpływ na metabolizm glukozy i insuliny. W kilku badaniach zauważono, że osoby z wyższym spożyciem K2:

miały niższy poziom glukozy na czczo,
wykazywały lepszą wrażliwość na insulinę,
miały mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Mechanizm może być związany z osteokalcyną – aktywowaną przez K2 – która wpływa na:

uwalnianie insuliny przez trzustkę,
zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę,
aktywację adiponektyny – hormonu regulującego metabolizm tłuszczów.

Jedno z badań klinicznych z 2011 roku wykazało, że suplementacja K2 przez 4 tygodnie u zdrowych mężczyzn poprawiła wskaźniki wrażliwości insulinowej i obniżyła stężenie glukozy we krwi.

To może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce zespołu metabolicznego, insulinooporności i cukrzycy – coraz powszechniejszych problemów XXI wieku.

Źródła witaminy K2 – gdzie jej szukać w diecie?

Witamina K2 nie jest tak łatwo dostępna w codziennej diecie, jak np. K1. Jej najbogatszym źródłem jest fermentowana żywność, w której obecne są bakterie wytwarzające menachinony.

Główne naturalne źródła K2 (zwłaszcza MK-7 i MK-4):

Natto (fermentowana soja) – najbogatsze źródło MK-7
Dojrzewające sery – np. gouda, edamski, brie, camembert
Żółtka jaj (szczególnie od kur karmionych naturalnie)
Wątróbka drobiowa
Mięso z chowu naturalnego
Kiszona kapusta – zawiera małe ilości K2, ale warto ją włączyć dla ogólnego zdrowia jelit

Warto jednak zaznaczyć, że ilości K2 w tych produktach są zmienne i często niewystarczające – szczególnie w diecie zachodniej, ubogiej w fermentowane produkty.

Suplementacja witaminą K2 – kiedy i jak?

Ze względu na trudność w zapewnieniu odpowiedniej podaży K2 z diety, suplementacja staje się coraz popularniejsza. Szczególnie polecana jest osobom:

suplementującym witaminę D3 (by zminimalizować ryzyko zwapnień),
po 40. roku życia (dla zdrowia serca i kości),
z osteopenią lub osteoporozą,
z miażdżycą lub chorobami układu krążenia,
z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym.

Najczęściej suplementowaną formą jest:

MK-7 (menachinon-7) – najlepiej przyswajalna, długo działająca forma.
Dawkowanie: typowo 90–180 µg dziennie, najlepiej razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze.

MK-4 również wykazuje skuteczność, szczególnie w badaniach japońskich, ale wymaga znacznie wyższych dawek (nawet kilkudziesięciu mg dziennie) i częstszego stosowania – dlatego częściej stosuje się ją w leczeniu niż w profilaktyce.

Niedobór witaminy K2 – cichy problem współczesnych społeczeństw

Pomimo że organizm potrafi syntetyzować niewielkie ilości K2 dzięki mikroflorze jelitowej, a niektóre produkty spożywcze ją zawierają, niedobór witaminy K2 jest powszechny – szczególnie w populacjach o diecie ubogiej w fermentowane produkty.

Nie istnieje jeszcze oficjalnie ustalone zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy K2, co sprawia, że jej niedobory często są pomijane w diagnostyce i profilaktyce. W rzeczywistości wiele osób – nawet stosujących suplementację D3 – nie dostarcza sobie odpowiednich ilości K2.

Potencjalne objawy i skutki niedoboru witaminy K2:

zwiększone ryzyko osteopenii i złamań kości,
osłabiona mineralizacja szkliwa, podatność na próchnicę,
wzrost poziomu nieaktywnej (niekarboksylowanej) osteokalcyny,
przyspieszone zwapnianie naczyń krwionośnych,
większe ryzyko nadciśnienia i miażdżycy,
możliwy wpływ na gospodarkę glukozy (większe ryzyko insulinooporności).

Warto dodać, że niedobór może mieć charakter utajony – bez wyraźnych objawów klinicznych przez wiele lat. Z tego względu wielu ekspertów sugeruje profilaktyczną suplementację K2, szczególnie u osób przyjmujących witaminę D3 lub wapń.

Bezpieczeństwo stosowania witaminy K2 i możliwe przeciwwskazania

Witamina K2 jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną, nawet przy długotrwałym stosowaniu i stosunkowo wysokich dawkach. Dotychczasowe badania nie wykazały toksyczności ani poważnych działań niepożądanych w przypadku naturalnych form (MK-4, MK-7).

Jednak jak każda substancja aktywna biologicznie, K2 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie z:

antykoagulantami (lekami przeciwzakrzepowymi) z grupy antagonistów witaminy K – np. warfaryną, acenokumarolem. W takich przypadkach suplementacja K2 może osłabić działanie leku.
antybiotykami szerokiego spektrum, które niszczą florę jelitową produkującą witaminę K2.
lekami obniżającymi wchłanianie tłuszczów – np. orlistatem – które mogą ograniczać przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

W przypadku osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe – suplementacja K2 musi być skonsultowana z lekarzem, a dawka powinna być stabilna i monitorowana, aby nie zakłócić działania leków.

Witamina K2 a dieta wegańska – czy roślinożercy są w grupie ryzyka?

Dieta roślinna – choć bogata w błonnik, antyoksydanty i witaminę K1 – jest bardzo uboga w witaminę K2. Naturalne źródła K2, takie jak sery dojrzewające, jaja, wątróbka czy mięso, nie są obecne w diecie wegańskiej.

Wyjątkiem jest natto – fermentowana soja bogata w MK-7 – jednak jest to produkt o bardzo specyficznym smaku i konsystencji, rzadko spożywany w Europie.

Choć organizm może przekształcać niewielką ilość witaminy K1 w K2, efektywność tego procesu jest niska – szacuje się, że poniżej 10%. To oznacza, że weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór K2, szczególnie jeśli suplementują D3 lub spożywają dużo wapnia roślinnego.

W związku z tym:

weganie i wegetarianie powinni rozważyć suplementację MK-7 (pozyskiwaną z natto, bez składników odzwierzęcych),
warto również monitorować gęstość kości i zdrowie serca.

Na rynku dostępne są już w pełni wegańskie suplementy K2 w formie kapsułek lub kropli.

Kierunki najnowszych badań nad witaminą K2

Witamina K2 jest coraz częściej obiektem badań naukowych – nie tylko w kontekście kości i układu krążenia, ale także szerzej pojętego zdrowia metabolicznego, hormonalnego i immunologicznego. Oto niektóre z najbardziej obiecujących kierunków:

1. Rola K2 w zdrowiu neurologicznym

Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że K2 może:

chronić komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym,
wpływać na zdrowie mitochondrialne w neuronach,
potencjalnie wspierać leczenie chorób neurodegeneracyjnych, jak Alzheimer czy Parkinson.

2. Wpływ na gospodarkę hormonalną

Osteokalcyna aktywowana przez K2 może wpływać na:

poziom testosteronu u mężczyzn,
wrażliwość na insulinę,
aktywność osi podwzgórze–przysadka–gonady.

3. Zastosowanie w chorobach autoimmunologicznych i zapalnych

Niektóre badania sugerują, że K2 może działać przeciwzapalnie – m.in. poprzez hamowanie ekspresji cytokin zapalnych i ograniczanie stresu oksydacyjnego.

4. Nowotwory

Wstępne badania laboratoryjne wskazują, że K2 może:

indukować apoptozę (zaprogramowaną śmierć) komórek nowotworowych,
hamować ich proliferację w przypadku raka wątroby, płuc czy prostaty.

Choć to obiecujące obserwacje, potrzebne są dalsze badania kliniczne, zanim będzie można mówić o zastosowaniu terapeutycznym.

Podsumowanie dotychczasowych wniosków

Witamina K2 to niepozorna, ale niezwykle istotna substancja, która:

wspiera mineralizację kości i zębów,
chroni układ krążenia przed zwapnieniami,
wspomaga metabolizm glukozy i wrażliwość insulinową,
może wpływać na zdrowie hormonalne i przeciwdziałać procesom starzenia.

Choć nie ma jeszcze oficjalnych norm spożycia, coraz więcej ekspertów zaleca jej suplementację – zwłaszcza w połączeniu z witaminą D3. Dzięki swojej wszechstronności K2 staje się nie tylko elementem profilaktyki osteoporozy czy miażdżycy, ale również substancją o potencjale długoterminowego wpływu na zdrowie i długowieczność.

MK-4 vs MK-7 – która forma witaminy K2 jest lepsza?

Witamina K2 występuje głównie w dwóch formach: MK-4 (menachinon-4) i MK-7 (menachinon-7). Obie aktywują białka odpowiedzialne za prawidłowy metabolizm wapnia (osteokalcynę i MGP), ale różnią się pod wieloma względami:

🔹 MK-4 (menachinon-4):

Działa krótko – utrzymuje się we krwi przez około 4–6 godzin.
Wymaga przyjmowania kilka razy dziennie.
Występuje naturalnie w mięsie, jajach i wątrobie, ale zwykle w małych ilościach.
W Japonii stosowany w leczeniu osteoporozy w wysokich dawkach (np. 45 mg dziennie).
Częściej stosowany w terapiach leczniczych niż w suplementacji profilaktycznej.

🔹 MK-7 (menachinon-7):

Działa długo – utrzymuje się we krwi ponad 72 godziny.
Wystarczy przyjmować raz dziennie.
Naturalnie pozyskiwany z fermentowanego natto (fermentowana soja).
Bardzo dobrze przyswajalny i stabilny w organizmie.
Najczęściej wybierany do codziennej suplementacji (w dawkach 90–180 µg).

📌 W skrócie:

MK-7 to najlepszy wybór dla większości osób – zapewnia stabilne, długotrwałe działanie i wygodę stosowania.
MK-4 może być użyteczny w leczeniu chorób takich jak osteoporoza, ale wymaga większych dawek i częstszego stosowania.

Najczęstsze pytania i mity na temat witaminy K2

❓ Czy witamina K2 jest tym samym co K1?

Nie. K1 (filochinon) odpowiada głównie za krzepnięcie krwi i występuje w warzywach zielonolistnych. K2 ma inny profil działania – reguluje gospodarkę wapniową i działa na kości oraz naczynia.

❓ Czy witamina K2 zagęszcza krew?

Nie w tej formie. K2 aktywuje inne białka niż K1, dlatego nie wpływa istotnie na krzepnięcie krwi i nie zwiększa ryzyka zakrzepów. Wyjątkiem są osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe – u nich trzeba zachować ostrożność.

❓ Czy można przedawkować witaminę K2?

Nie ma takich dowodów. Witamina K2 ma bardzo niski profil toksyczności. Nie obserwuje się skutków ubocznych nawet przy dawkach przekraczających 1000 µg dziennie. Niemniej zaleca się stosowanie zgodnie z zaleceniami producenta lub lekarza.

❓ Czy witamina D3 bez K2 jest niebezpieczna?

Może być problematyczna przy długotrwałym stosowaniu dużych dawek. D3 zwiększa wchłanianie wapnia, ale bez K2 nie zapewni jego prawidłowego wykorzystania. Może to prowadzić do zwapnień naczyń. Dlatego D3 i K2 powinny być suplementowane razem.

❓ Czy witaminę K2 powinno się brać z jedzeniem?

Tak. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, wchłania się znacznie lepiej w obecności tłuszczu. Najlepiej przyjmować ją z głównym posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze.

Podsumowanie: dlaczego witamina K2 zasługuje na więcej uwagi

Witamina K2 to jeden z tych składników, o których wiele osób jeszcze nie słyszało – a które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Dzięki swojej zdolności do “zarządzania wapniem” K2 chroni nas przed:

złamaniami kości,
miażdżycą i nadciśnieniem,
zaburzeniami metabolicznymi,
przyspieszonym starzeniem.

Jeśli suplementujesz D3, warto zadbać o jej „partnerkę” – K2, która skieruje wapń we właściwe miejsce.

Dzięki postępom w badaniach, coraz więcej wiemy o tej niezwykłej witaminie – i coraz więcej specjalistów zaleca jej regularne stosowanie, szczególnie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

📚 Bibliografia (wybrane badania naukowe i źródła)

Gast, G. C. M. et al. (2009). A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. The Journal of Nutrition, 139(12), 2292–2297.
Beulens, J. W. J. et al. (2013). The role of menaquinones (vitamin K2) in human health. British Journal of Nutrition, 110(8), 1357–1368.
Knapen, M. H. J. et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
Braam, L. A. J. L. et al. (2003). Vitamin K2 supplementation retards bone loss in postmenopausal women. Osteoporosis International, 14(11), 932–937.
Fusaro, M. et al. (2015). Vitamin K and vascular calcification in chronic kidney disease: A vitamin K2 perspective. Current Opinion in Nephrology and Hypertension, 24(4), 371–375.
Rødbotten, A. et al. (2020). Vitamin K2: A neglected player in cardiovascular health?. European Journal of Preventive Cardiology.
Tsugawa, N. et al. (2008). Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(1), 269–273.
Schurgers, L. J. et al. (2007). Vitamin K2 as a powerful modulator of vascular calcification: The evidence. Atherosclerosis Supplements, 8(2), 21–26.
Shea, M. K. et al. (2009). Vitamin K, circulating cytokines, and bone health in older men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1799–1807.
Weston A. Price Foundation – Reanaliza badań pionierskich nad dietą ludów pierwotnych i rolą tłuszczów rozpuszczalnych w witaminach.

Produkty powiązane z tym artykułem